Consejos

Cómo hacer un plan de entrenamiento de fuerza (¡y mantenerlo!)


Aventurarse en la sala de pesas puede ser abrumador a veces. Gente gruñendo en la esquina mientras levanta pesas pesadas, pesas golpeando juntas en una barra; Y para colmo, hay un mar de máquinas con múltiples piezas móviles y palancas. Mezcle la elección de los ejercicios correctos y la cantidad de series y repeticiones, y el entrenamiento de fuerza puede parecer demasiado complejo (¿alguien calculador?).

Pero hay es Un método para la locura. Cuando se hace de manera efectiva, levantar pesas ofrece beneficios sorprendentes, no solo para desarrollar músculos más grandes y lograr el físico deseado, sino también para aumentar el metabolismo en reposo (traducción: ¡queme más calorías fuera del gimnasio!) Efecto del ejercicio de resistencia aguda en el consumo de oxígeno y el descanso después del ejercicio tasa metabólica en mujeres jóvenes. Osterberg KL, Melby CL. Departamento de Ciencia de los Alimentos y Nutrición Humana, Universidad Estatal de Colorado, Fort Collins, CO. Revista Internacional de Nutrición Deportiva y Metabolismo del Ejercicio, 2000 de marzo; 10 (1): 71-81. Entrenamiento de resistencia y equilibrio energético. Poehlman ET, Melby C. Departamento de Medicina, Universidad de Vermont, Burlington, VT. International Journal of Sports Nutrition, 1998 Jun; 8 (2): 143-59. El entrenamiento de resistencia aumenta el gasto total de energía y la actividad física en la vida libre en adultos mayores. Hunter GR, Wetzstein CJ, Fields DA, et al. Departamento de Estudios Humanos, Universidad de Alabama en Birmingham, Birmingham, AL. Journal of Applied Physiology, 2000 Sep; 89 (3): 977-84 .. El entrenamiento de fuerza regular puede incluso mejorar el estado de ánimo y los niveles de confianza. Aptitud física y beneficios psicológicos del entrenamiento de fuerza en adultos mayores que viven en la comunidad. Tsutsumi T, Don BM, Zaichkowsky LD, et al. Escuela de Educación, Universidad de Boston, Boston, MA. Ciencias humanas aplicadas, noviembre de 1997; 16 (6): 257-66 ..

¿Listo para encontrar ese plan de entrenamiento perfecto? Para comenzar (y mantenernos motivados en el camino), contamos con la ayuda de los expertos Greatist Dan Trink, director de operaciones de entrenamiento personal en Peak Performance, y Kelvin Gary, entrenador personal y propietario de Body Space Fitness. ¡Eche un vistazo a sus útiles consejos, además de programas de muestra para comenzar a correr (err ... piso del gimnasio) corriendo!

Comenzar un programa de entrenamiento de fuerza es un poco más complicado que simplemente agarrar algunas pesas y tu camiseta de gimnasia favorita y levantarla, requiere un programa establecido. Antes de llegar a las pesas, consulte estos consejos para comenzar con el pie derecho:

¿Listo para comenzar? Ya sea que tenga tres, cuatro o cinco días para dedicar al entrenamiento, estos programas lo ayudarán a aprovechar al máximo el gimnasio.

Tu plan: Rutina total del cuerpo

Por que funciona: Este programa afecta a todos los grupos musculares principales durante cada entrenamiento, produciendo ganancias máximas en un tiempo mínimo.

Qué hacer: Completa 2-3 series de 10-12 repeticiones de los siguientes ejercicios. Nota: Realice los ejercicios A y B consecutivamente como superconjuntos. Descansa 60 segundos entre cada ejercicio.

Lunes (día uno)

1A) Peso muerto con barra

1B) Press de banca con mancuernas

2A) Estocada (peso corporal o uso de pesas)

2B) Prensa de hombro con mancuernas de un solo brazo

3A) Prensa de piernas

3B) Tablón (mantener durante 30-45 segundos)

Miércoles (día dos)

1A) sentadillas con barra hacia atrás

1B) Mentón (peso corporal o asistido)

2A) Fila de mancuernas de un solo brazo

2B) Rizo de isquiotibiales con bola de estabilidad

3A) Estocadas laterales (peso corporal o uso de pesas)

3B) Crunch inverso

Viernes (día tres)

1A) sentadilla frontal con barra

1B) Fila invertida

2A) Peso muerto con mancuernas de una pierna

2B) Press de banca con mancuernas inclinado

3A) Estocada inversa (peso corporal o uso de pesas)

3B) Tabla lateral (mantener durante 30-45 segundos)

Tu plan: División del cuerpo superior / inferior

Por que funciona: Dedicar tiempo enfocado a los entrenamientos de la parte superior e inferior del cuerpo significa más especificidad y detalles para cada entrenamiento que conduce a un progreso rápido y grandes ganancias

Qué hacer: Completa 2-3 series de 10-12 repeticiones de los siguientes ejercicios. Nota: Realice los ejercicios A y B (o A, B y C) consecutivamente como superconjuntos. Descansa 60 segundos entre ejercicios.

Lunes (Día 1 - Parte inferior del cuerpo)

1) sentadilla de espalda con barra

2A) Walking Lunge (peso corporal o uso de pesas)

2B) Rizo tendido de los isquiotibiales

3A) Prensa de piernas

3B) Levantamiento de pantorrillas

3C) Tablón (mantener durante 30-45 segundos)

Martes (Día 2 - Parte superior del cuerpo)

1) Mentón (peso corporal o asistido)

2A) Fila de mancuernas de un solo brazo

2B) Press de banca con mancuernas inclinado

3A) Cable Chest Fly 3B) Curl de bíceps con barra

3C) Crunch inverso

Tome el miércoles libre y luego repita la misma división superior / inferior los jueves y viernes.

Tu plan: Parte del cuerpo dividida

Por qué funciona Dedicar días específicos a cada parte del cuerpo permite un enfoque específico para desarrollar músculo y ver resultados.

Qué hacer: Completa 2-3 series de 10-12 repeticiones de los siguientes ejercicios. Nota: Realice los ejercicios A y B (o A, B y C) consecutivamente como superconjuntos. Descansa 60 segundos entre ejercicios.

Lunes (Día 1 - Cofre / Tríceps)

1) Press de banca con mancuernas

2A) Prensa inclinada con mancuernas

2B) inmersiones

3A) Mosca de cofre de cable

3B) Tricep Pushdown

3C) Tablón

Martes (Día 2 - Parte inferior del cuerpo)

1) sentadillas con barra

2A) Peso muerto de una pierna

2B) Estocadas

3A) Prensa de piernas

3B) Aumento de los isquiotibiales de Glute

3C) Levantamiento de pantorrillas

Miércoles (Día 3 - Espalda / Bíceps)

1) Pull-Up

2A) Fila de mancuernas de un solo brazo

2B) Mosca inversa con mancuernas

3A) Jersey con mancuernas 3B) Curl de bíceps con cable

3C) Tracción facial

Viernes (Día 4 - Parte inferior del cuerpo)

1) peso muerto con barra

2A) sentadilla de una pierna

2B) Estocadas

3A) Prensa de piernas

3B) Levantamiento de pantorrillas

3C) Tablón

Sábado (Día 5 - Hombros / Abs)

1) Prensa de barra

2A) Press de hombros con mancuernas sentado

2B) Elevación lateral con mancuernas

3A) Caminata del agricultor (caminar 50 pies)

3B) Despliegue 3C) Transporte del camarero de arriba (caminar 50 pies)

Recuerde, el ejercicio es solo parte de la ecuación de aptitud física. Obtener un sueño de calidad y una nutrición adecuada puede maximizar todas las sesiones de sudor (especialmente después del entrenamiento). Varíe las repeticiones / series cada pocas semanas para evitar el aburrimiento y mantener al cuerpo adivinando. ¡Sigue entrenando progresivamente para evitar golpear la pared y transformarte en una máquina de entrenamiento de fuerza magra!