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Este entrenamiento de alta intensidad no deja ningún músculo intacto


A veces todos estamos por tomarlo con calma. Hacer un trote largo y lento o respirar profundamente en una clase de yoga restaurativa puede ser justo lo que nuestro cuerpo necesita. Pero otras veces, nada se siente mejor que aplastar a través de un entrenamiento intenso (al menos, una vez que termina). Para esa sensación, recurrimos a entrenadores como Kira Stokes, creador de la serie Stoked.

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Entonces, ¿cuál es la salsa especial de Stokes? "Mantener un flujo de movimiento es clave", dice ella. "Cada circuito se arma de una manera que tiene sentido para el cuerpo y desafía tanto la fuerza como la aptitud cardiovascular de una manera inteligente y reflexiva".

Comenzará con un movimiento compuesto, seguido de un movimiento pliométrico complementario, un movimiento de cardio central que sirve como recuperación activa y, por último, un ejercicio de peso corporal en la parte superior del cuerpo. "No solo te estás moviendo de un ejercicio aleatorio a otro, sino que estás trabajando los músculos de una manera dinámica que crea masa muscular magra". Traducción: es súper efectivo, súper sudoroso y definitivamente lo sentirás al siguiente día (o tres).

Cómo funciona: Realice cada movimiento en el primer circuito durante el número prescrito de repeticiones o la cantidad de tiempo. Repita cada circuito 3 veces, sin descanso, antes de pasar al siguiente. Entre los circuitos, Stokes sugiere saltar la cuerda, saltar saltos o trotar en su lugar durante 90 segundos a 2 minutos para mantener sus músculos acelerados.

Puedes hacer este ejercicio en cualquier lugar, todo lo que necesitas es un juego de pesas. (Comience con pesas de 5 libras, trabajando hasta 10 libras, sugiere Stokes.) Vea las descripciones de los movimientos a continuación, y vea la rutina completa en un gráfico imprimible (y pinzable) a continuación.

Circuito 1

1A. Prensa de sentadillas a hombros

12 a 15 repeticiones

Párese con los pies separados al ancho de las caderas, los dedos de los pies hacia adelante. Sostenga pesas por encima de los hombros. Manteniendo el peso sobre los talones, saca la parte trasera y ponte en cuclillas, llevando los quads paralelos al piso. A medida que te levantas de la sentadilla, realiza un press de hombros. Completa de 12 a 15 repeticiones.

1B. Salto en cuclillas

30 segundos

Siéntate en forma perfecta de sentadillas. Conduciendo desde los talones, explote para atrapar el aire, luego regrese a la posición en cuclillas al aterrizar. Continúa saltando por 30 segundos.

1C. Tablón arriba-abajo

30 segundos

Comience en una tabla de brazo extendido, muñecas directamente debajo de los hombros. Tire del ombligo hacia la columna vertebral, enganche los glúteos y presione los talones. Manteniendo una posición de tabla sólida, baje el codo derecho al piso, luego el codo izquierdo, luego levante nuevamente hacia la mano derecha, luego a la izquierda. Codo alternativo colocado en el piso por 30 segundos.

1D. Flexión de rodilla a codo opuesto

12 repeticiones (6 por lado)

Comience en la posición básica de flexión. Haz flexiones, luego lleva la rodilla derecha a través del cuerpo hasta el codo izquierdo. Realice otra flexión y lleve la rodilla izquierda a través del cuerpo hasta el codo derecho. Continúa alternando por 12 repeticiones en total (6 por lado).

Circuito 2

2A. Estocada inversa con flexión de bíceps

12 a 15 repeticiones

Balancee sobre su pierna derecha, manteniendo el peso sobre el talón derecho. Retroceda la pierna izquierda, llevando la rodilla izquierda una pulgada sobre el suelo, formando ángulos de 90 grados con ambas piernas. Empujando desde el talón derecho, empuje la rodilla izquierda hacia el pecho y realice un curl de bíceps. Complete de 12 a 15 repeticiones, luego pase al ejercicio 2B antes de cambiar de pierna y repetir.

2B. Lunge Jump

20 a 30 segundos

Después de la última repetición de la estocada inversa con flexión de bíceps, retroceda la pierna izquierda hacia la estocada con la pierna derecha hacia adelante, manteniendo el peso sobre el talón derecho. Coloque pesas en el piso e inmediatamente comience a saltar y aterrizar en posición de estocada. Repita por 20 a 30 segundos. Una vez que haya completado los movimientos 2A y 2B en el lado derecho, repita en el lado izquierdo.

2C. Los alpinistas

30 segundos

Comience en una tabla de brazo extendido, muñecas directamente debajo de los hombros. Jale la rodilla derecha hacia el pecho y atraviese el cuerpo hacia el codo izquierdo, enganchando el núcleo. Extienda la pierna de regreso a la posición inicial y realice un rápido "salto" para repetir con la rodilla izquierda, llevando la rodilla izquierda a través del cuerpo hacia el codo derecho. Repita por 30 segundos.

2D Flexiones de tríceps y extensión de tríceps de peso corporal

30 segundos

Comience en tablón de brazo extendido. Gire el pliegue de los codos hacia adelante y mueva los hombros sobre las muñecas, manteniendo el núcleo apretado. Baje los hombros hasta la altura del codo, los codos rozando los lados del cuerpo. No permita que los hombros bajen más de la altura del codo para proteger el manguito de los rotadores. (¡Y recuerde, no hay vergüenza caer de rodillas para este!) Después de completar el flexión de tríceps, presione hacia atrás para un perro hacia abajo. Manteniendo las caderas en posición de perro hacia abajo, gire los codos hacia adentro y golpéelos al piso para una extensión de tríceps de peso corporal. Alterna los dos movimientos durante 30 segundos.

Circuito 3

3A. Estocada lateral a elevación lateral

12 a 15 repeticiones (por pierna)

Salga al lado derecho, doblando la pierna derecha y manteniendo la pierna izquierda recta. Siéntese nuevamente en la cadera derecha, sobresaliendo hacia atrás. Manteniendo los dedos de los pies y las rodillas mirando hacia adelante, el pecho levantado y el núcleo apretado, empuje desde el talón derecho hasta la posición de pie. Realice una elevación lateral extendiendo los pesos desde las caderas a una posición paralela con el piso, los codos ligeramente doblados, inclinando los meñiques hacia el techo como si estuviera vertiendo una jarra de agua. Completa de 12 a 15 repeticiones por pierna.

3B. Estocada lateral pliométrica

30 segundos

Comience en posición de embestida lateral como arriba. Atrapando aire, patea la pierna hacia la otra, aterrizando en posición de embestida lateral en el lado opuesto. Continúa alternando durante 30 segundos.

3C. Estocadas flotantes

20 a 30 segundos

Comience en tablón de brazo extendido, núcleo apretado. Coloque el pie derecho fuera de la muñeca derecha, con el talón hacia abajo. Conduzca las caderas hacia arriba y salte el pie izquierdo hacia el exterior de la muñeca izquierda, llevando la pierna derecha nuevamente a la posición inicial. Continúa alternando durante 20 a 30 segundos. (Para modificar, alternar sin el salto).

3D Flexión de rodilla a codo externo

12 repeticiones (6 por rodilla)

Comience en la posición de flexión básica, con las manos más anchas que el ancho de los hombros. Haz una lagartija, luego lleva la rodilla derecha hacia el exterior del codo derecho. Realice una segunda flexión, esta vez llevando la rodilla izquierda hacia el exterior del codo izquierdo. Continúa alternando durante 12 repeticiones (6 por rodilla).

Circuito 4

4A. Peso muerto de una sola pierna para curl de bíceps

12 a 15 repeticiones

Párese sobre su pierna derecha y levante la rodilla izquierda hacia el pecho, sosteniendo pesas a los lados. Extiende la pierna izquierda detrás del cuerpo, gira hacia adelante con la espalda plana, levanta la pierna izquierda al mismo ritmo que bajas la parte superior del cuerpo. Mantenga la espalda plana en posición de mesa. (La rodilla derecha debe mantenerse suave todo el tiempo). Mientras retrocede para mantener el equilibrio, apriete la nalga derecha. Una vez de pie, realiza flexiones de bíceps. Complete de 12 a 15 repeticiones en la pierna derecha y luego pase al ejercicio 4B antes de repetir a la izquierda.

4B. Peso muerto pliométrico de una pierna

20 a 30 segundos

Después de la última repetición del movimiento compuesto (4A), colóquese en el peso muerto por última vez para poner el peso en el suelo, luego convierta el movimiento en un pliegue atrapando aire debajo del pie cuando esté de pie. Mantenga el núcleo apretado, apretando el glúteo del lado de trabajo. Una vez que haya completado los movimientos 4A y 4B en el lado derecho, haga lo mismo en el lado izquierdo.

4C. Los alpinistas

30 segundos

Comience en una tabla de brazo extendido, muñecas directamente debajo de los hombros. Jale la rodilla derecha hacia el pecho y atraviese el cuerpo hacia el codo izquierdo, enganchando el núcleo. Extienda la pierna de regreso a la posición inicial agregando un "interruptor de salto" rápido para repetir con la rodilla izquierda, llevando la rodilla izquierda a través del cuerpo hacia el codo derecho. Continúa alternando durante 30 segundos.

4D. Flexión de tigre agazapado

30 segundos (o de 8 a 10 repeticiones)

Comience en la posición de flexión básica, las manos más anchas que el ancho de los hombros, los pies separados al ancho de las caderas. Parte inferior del cuerpo hacia la contracción de la lagartija. Una vez que sostenga la contracción, doble ambas rodillas y deslice el cuerpo hacia las caderas (presionando a través de los hombros y los dorsales) hasta que las rodillas estén a dos pulgadas del suelo y directamente debajo de las caderas. Luego, levante las caderas hacia el techo como si estuvieran en un perro hacia abajo. Por último, realice una onda de balanceo, articulando la columna vertebral (dibujando el ombligo hacia la columna vertebral) para volver a la posición inicial. (Este es un movimiento circular). Repita durante 30 segundos u 8 a 10 repeticiones.

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