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El último entrenamiento de escalera para serios aumentos de condición física


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No estamos hablando de máquinas para subir escaleras en el gimnasio, aunque tienen su lugar. Estamos hablando de un buen conjunto de pasos anticuados, ya sean los vuelos en zigzag en el edificio de su oficina o las gradas en un estadio cercano.

Beneficios de un entrenamiento en escalera

Un entrenamiento en la escalera es una forma increíblemente efectiva de mejorar su estado físico y su salud en general. Un estudio de 2005 encontró que caminar 200 pasos dos veces al día, 5 días a la semana, durante 8 semanas puede causar un aumento del 17 por ciento en VO2 max, una medida común de la aptitud aeróbica. Boreham CAG, et al. (2005) Efectos del entrenamiento de los períodos cortos de subir escaleras sobre la aptitud cardiorrespiratoria, los lípidos en sangre y la homocisteína en mujeres jóvenes sedentarias. DOI: 10.1136 / bjsm.2002.001131

Una investigación más reciente también destaca los beneficios de subir escaleras. Un estudio de 2017 encontró que unos pocos minutos de entrenamiento de intervalos de sprint (ITS) en las escaleras tres veces por semana mejoraron la condición cardiovascular general después de solo 6 semanas. Allison MK, et al. (2017) La escalada breve e intensa mejora la aptitud cardiorrespiratoria. DOI: 10.1249 / MSS.0000000000001188

Un estudio de 2019 también encontró que los “refrigerios para hacer ejercicio” (es decir, tres descansos rápidos para subir escaleras durante el día) condujo a una mayor absorción de oxígeno, una señal de que la aptitud cardiovascular está en aumento. Jenkins EM, et al. (2019). Haz ejercicios para subir escaleras aperitivos mejorar la aptitud cardiorrespiratoria? DOI: 10.1139 / apnm-2018-0675

Además, el entrenador de fuerza Jordan Syatt dice que subir escaleras es más fácil para las articulaciones y mejor para mejorar el rango de movimiento de un atleta que los sprints regulares.

¿Pero lo mejor de los entrenamientos en escaleras? Se pueden hacer en cualquier escalera, y no cuestan nada.

Así que encuentre algunos pasos y prepárese, porque Syatt ha reunido dos increíbles entrenamientos de escalera de entrenamiento de intervalos de alta intensidad: uno para principiantes y otro para los píos más avanzados.

No debería necesitar demasiadas escaleras para esto, solo lo suficiente para que pueda correr continuamente durante 10 a 15 segundos (aproximadamente dos o tres vuelos). Recuerde mantener su enfoque en la parte superior de los pasos por delante. ¡Puedes hacerlo!

Entrenamiento de escalera para principiantes

Si eres nuevo en el juego de la escalera, este es el entrenamiento para ti. Antes de comenzar, calienta con 5 minutos de sentadillas y saltos.

Realice cada uno de los siguientes ejercicios durante 10-15 segundos. Una vez que se completa el ejercicio, trota por las escaleras y comienza el siguiente.

  • Camina o corre: 2 pasos a la vez
  • Pique: 1 paso a la vez
  • Rodillas altas: 1 paso a la vez
  • Salta sobre un pie: 1 o 2 pasos a la vez
  • Salto de longitud: Salta con ambos pies sobre la mayor cantidad de pasos posible

Después de cada circuito, descanse durante 1-2 minutos. Repita por un total de 15 minutos.

Entrenamiento avanzado de escalera

Prepárense para sudar, todos ustedes. Este entrenamiento de escalera no es broma. Asegúrese de calentar con 5 minutos de sentadillas y saltos.

Realice cada uno de los siguientes ejercicios durante 15-30 segundos. Una vez que se completa el ejercicio, trota por las escaleras y comienza el siguiente.

  • Pique: Despeja tantos pasos como sea posible
  • Salta sobre un pie: 1 o 2 pasos a la vez
  • Rodillas altas: Mientras mira a la derecha
  • Rodillas altas: Mientras mira a la izquierda
  • Saltos escalonados: Sube y baja del escalón inferior lo más rápido posible, 10 repeticiones por pierna
  • Estocadas profundas: 2 o más pasos a la vez

Después de cada circuito, descanse durante 1-2 minutos. Repita por un total de 20 minutos.

El entrenamiento combinado

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