Informacion

Por qué vale la pena usar un monitor de frecuencia cardíaca


Te podría gustar

Contar calorías es defectuoso, pero he aquí por qué lo sigo haciendo

Si hay un accesorio en particular que pondrá tu juego de fitness en fleek, es el monitor de frecuencia cardíaca. No para golpear las diademas coloridas y las camisetas sin mangas (¡porque todos tenemos un poco de estilo físico!), Pero estos dispositivos van más allá de los cosméticos y pueden ayudar a su estado físico general.

Ejemplo: el uso de un monitor de frecuencia cardíaca puede ayudarlo a encontrar su punto óptimo para correr (también conocido como su ritmo de entrenamiento ideal) y evitar el sobreentrenamiento. (Más sobre eso a continuación.) Además, los dispositivos que monitorean la frecuencia cardíaca son relativamente asequibles en comparación con otros rastreadores de actividad física de Schmancy, por lo que hay mucho valor. Lo mejor de todo es que es bastante fácil de usar: simplemente colóquese el monitor de frecuencia cardíaca, conéctelo a una aplicación o un reloj (los monitores a menudo no tendrán pantallas) y sude. En estos días, incluso hay monitores de frecuencia cardíaca "sin correa" que toman el pulso de la muñeca.

Y aunque técnicamente puedes usar estos juguetes tecnológicos durante cualquier entrenamiento, son especialmente útiles en ciertos escenarios, dice Jason Fitzgerald, un maratonista de élite, entrenador de carreras y fundador de Strength Running. Siga estos cinco pasos para aprovechar al máximo los monitores de frecuencia cardíaca.

Compartir en Pinterest

1. Conozca su frecuencia cardíaca máxima.

Puede sonar simple, pero calcular su frecuencia cardíaca máxima es realmente complicado: esa fórmula completa de 220 menos su edad es realmente solo una estimación. ¡Monitores de ritmo cardíaco al rescate! Fitzgerald recomienda usar el monitor durante una carrera de 5 km (si eres un corredor) o una sesión HIIT para obtener una mejor lectura de tu frecuencia cardíaca máxima. ¿La clave de esta estrategia? Asegurándote de hacer un esfuerzo total. El número más alto que registra su monitor es probablemente su frecuencia cardíaca máxima, y ​​eso puede ayudarlo a medir su rango de frecuencia cardíaca para otros tipos de entrenamientos. Una vez que tenga ese número, puede usarlo de las siguientes maneras.

2. Encuentra tu "fácil".

No, no estamos hablando de esos domingos perezosos que pasaron viendo atracones Castillo de naipes. Como hemos descubierto, programar entrenamientos "fáciles" es ideal para equilibrar su estado físico y recuperación. Pero para todos los chicos y chicas entusiastas entre nosotros, puede ser difícil atenuarlo. Ahí es donde entran los monitores de frecuencia cardíaca.

"Usar monitores de frecuencia cardíaca en días fáciles es una buena manera de mantenerse honesto y asegurarse de que su frecuencia cardíaca no supere lo que debería ser", dice Fitzgerald. Para los corredores en particular, estos días fáciles son oportunidades para una pequeña recuperación activa, para desarrollar resistencia y para obtener algunas millas adicionales, pero eso solo funciona si la carrera es, de hecho, fácil.

Y aunque la frecuencia cardíaca en este escenario es algo difícil de calcular (depende de variables como su edad y nivel de condición física), es probable que se sienta súper lento: Fitzgerald dice que la mayoría de los corredores querrán mantener sus BPM en los 140 o menos, y algunos sugieren apegarse al 65 al 70 por ciento de su frecuencia cardíaca máxima durante estas ejecuciones de recuperación. Solo recuerde que el objetivo es estar en control, cómodo y a un ritmo de conversación, sugiere Fitzgerald.

3. Vete largo.

Para continuar con cualquier ejercicio aeróbico (y para ver mejoras en el rendimiento), debes desarrollar tu resistencia. Y un monitor de frecuencia cardíaca puede ayudarlo a hacer eso durante esos largos períodos de ejercicio. Los principiantes querrán mantener entre el 50 y el 65 por ciento de su frecuencia cardíaca máxima durante el entrenamiento de resistencia, mientras que las personas de nivel intermedio deberían disparar entre el 60 y el 75 por ciento, y los deportistas experimentados deberían aspirar al rango del 70 al 85 por ciento.

Compartir en Pinterest

4. Prueba el tempo.

Los entrenamientos temporales son el arma secreta de un corredor para poder ir más rápido durante más tiempo La influencia del entrenamiento y la preparación de habilidades mentales sobre la incidencia de lesiones y el rendimiento en los corredores de maratón. Hamstra-Wright K.L., Columbe-Lilley J.E., Kim H., et al. Revista de Investigación de Fuerza y ​​Acondicionamiento. 013 Oct; 27 (10): 2828-35 .. Al entrenar al cuerpo para que use el oxígeno que recibe de manera más eficiente, el entrenamiento de tempo te ayuda a aumentar tu umbral de lactato (también conocido como el punto en el que tu cuerpo comienza a sentirse aniquilado, indicando el ardor -sensación muscular). La advertencia: si va demasiado lento, no obtendrá estos beneficios.

Puede ser complicado determinar qué tan rápido debe latir su ticker durante el entrenamiento de tempo, pero el objetivo es aproximadamente del 85 al 90 por ciento de su frecuencia cardíaca máxima, dice Fitzgerald. Desea asegurarse de que el ritmo sea incómodo pero aún manejable; es probable que mantenga este ritmo durante aproximadamente 20 minutos. ¿Listo para probar una carrera de tempo? Aquí hay algunos métodos para probar, pero puede variar según el programa de entrenamiento y el entrenador.

5. HIIT up.

Este entrenamiento rápido y furioso es todo un golpe, con beneficios que incluyen un aumento en el metabolismo, una mayor resistencia y un gran potencial para quemar grasa. El plan de acción? Primero, prepárese para sudar mucho. Luego realice rondas de intervalos de velocidad (trabajando entre el 80 y el 95 por ciento de su frecuencia cardíaca máxima) e intervalos de recuperación (trabajando entre el 40 y el 60 por ciento de la frecuencia cardíaca máxima). Dependiendo del formato de su entrenamiento, las porciones de velocidad pueden durar entre cinco segundos y ocho minutos, y las porciones de recuperación duran tanto (o incluso más).

Dicho todo esto, vale la pena señalar que los entrenamientos HIIT son realmente entrenamientos basados ​​en el esfuerzo en lugar de los basados ​​en la frecuencia cardíaca, dice Fitzgerald. Traducción: En general, estás prestando atención a lograr un esfuerzo total en lugar de presionar un cierto número en un monitor de frecuencia cardíaca, aunque, ¡oye, nunca está de más usar las herramientas que tienes a mano!

La comida para llevar

No todos los aparatos de fitness valen la pena, pero los monitores de frecuencia cardíaca pueden ayudarlo a nivelar su cardio y evitar que afloje o golpee demasiado su entrenamiento. ¿La clave para aprovecharlo al máximo? Cálculo de tu frecuencia cardíaca máxima. Una vez que tienes eso, eres solo un trote fácil, una carrera de tempo o un entrenamiento HIIT lejos de un físico más en forma y más rápido.