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8 formas rápidas de calmarse cuando tienes ansiedad por ansiedad


Hay muchas maneras excelentes de relajarse, desde sudar hasta hacer algo agradable por los demás y dar un agradable paseo por la naturaleza. La experiencia en la naturaleza reduce la rumiación y la activación de la corteza prefrontal subgenual. Bratman GN, Hamilton JP, Hahn KS. Actas de la Academia Nacional de Ciencias de los Estados Unidos de América, 2015, junio; 112 (28): 1091-6490. "> La experiencia en la naturaleza reduce la rumiación y la activación de la corteza prefrontal subgenual. Bratman GN, Hamilton JP, Hahn KS. Actas de la Academia Nacional de Ciencias de los Estados Unidos de América, 2015, junio; 112 (28): 1091-6490. Pero cuando estás a punto de entrar en una gran reunión con tu jefe o finalmente conocer a Tinder bae IRL, nadie tiene tiempo para pasear por el parque. La próxima vez que sienta esa oleada de ansiedad y esa cara roja, intente uno (o todos) estos consejos fáciles para calmarse antes de que alguien lo vea sudar.

1. ¡Emociónate!

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Deshacerse de los nervios no siempre significa tomar una pastilla para el frío. "Es muy difícil pasar de pensamientos ansiosos a pensamientos tranquilos", dice Gail Saltz, M.D., profesora de psiquiatría en el Hospital Presbiteriano de Nueva York. Tanto el nerviosismo como la emoción son emociones amplificadas, por lo que es una transición más fácil. Para la mayoría de las personas (a menos que seas un maestro meditador), Saltz dice que subirte al tren de la emoción es tu mejor opción. Piensa: "Me siento emocionado porque voy a entrar y matar a esta reunión" o "Mi jefe va a estar realmente impresionado ", sugiere Saltz. Ella también recomienda escribir estas afirmaciones positivas. "Hasta cierto punto, te estás forzando a un escenario positivo, pero incluso si no te crees completamente, ayudarás a transformar tus nervios en energía excitada", dice Saltz.

2. Piensa en los panqueques.

Siempre nos apetecen los panqueques, por lo que nos emocionó mucho cuando Meg Jay, Ph.D., psicóloga clínica y autora de The Defining Decade: Why Your Twenties Matter- and How to the maximizing them now, nos dijo pensar en el tratamiento del desayuno durante un evento estresante, como una evaluación del desempeño. Puede que le guste {{displayTitle}} Si su gerente sugiere cosas que puede mejorar (como responder a correos electrónicos de manera más profesional o cambiar los informes más rápidamente), piense de ellos como panqueques en la plancha. "Debes sacarlos de la estufa, encender un ventilador o abrir una ventana", explica Jay, "pero la casa no se está incendiando, por lo que no tienes que salir corriendo del lugar". , si una reunión te está poniendo nervioso, pensar en "panqueques" puede ponerlo en perspectiva. Del mismo modo, recurrir a la Madre Naturaleza (ya sea mirando por la ventana o buscando algunas fotos impresionantes en Google), puede ayudar a que su estrés parezca pequeño comparado con lo grande que es el mundo. Una investigación sugiere que también puede ayudar a despejar la confusión interna. Finalmente, como dice Tiffany Cruikshank, profesora de yoga certificada y autora de Meditate Your Weight, recuérdate (en tu cabeza o en voz alta) que todo pasa. Y piense en experiencias pasadas donde eso ha sido cierto.

3. Pon tus manos en tus caderas.

Hacer una "pose de poder" (exhibición A: Reina Bey con las manos en las caderas o cualquiera de estas posiciones de alto poder) puede marcar una gran diferencia en la forma en que te sientes, dice Saltz. En un estudio, las personas que adoptaron una pose de poder durante solo dos minutos por día tuvieron niveles más bajos de cortisol, la hormona del estrés del cuerpo. Carney DR, Cuddy AJ, Yap AJ. Psychological science, 2010, septiembre; 21 (10): 1467-9280. Practique frente al espejo (o dentro de un baño) antes de una gran reunión o una primera cita. Esa confianza puede trasladarse a la situación estresante. Incluso sentarse erguido y estirar las manos sobre el escritorio (¡como si fuera el suyo!) Es una excelente manera de aprovechar los beneficios de la presentación poderosa si no puede escabullirse a un espacio privado.

4. Cuenta tus respiraciones.

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Probablemente haya escuchado que la respiración puede ayudarlo a calmarse, pero ¿realmente lo intentó? Pensado así. Aquí hay un lugar fácil para comenzar: toma cinco respiraciones conscientes y profundas cada vez que sientas estrés, sugiere Jay, para que tu cuerpo comience a recibir las respiraciones como una señal para calmarte. Cruikshank sugiere inhalar durante tres o cuatro segundos y luego exhalar durante uno o dos segundos más. Puede que le guste {{displayTitle}} Sea cual sea el ejercicio de respiración que elija, es mejor seguir un método consistente que funcione para usted. "Tener una práctica regular de algún tipo es realmente la forma de entrenar la mente y el sistema nervioso", dice Cruikshank, al igual que entrenar un músculo.

5. Adelante, toma esas chispas de chocolate.

Comer con estrés no siempre es saludable, pero hay ciertos alimentos que pueden ayudar a que su mente se calme un poco. El té verde, un puñado de chispas de chocolate o una rebanada de queso son buenas opciones que contienen compuestos que pueden ayudar a combatir la ansiedad y el estrés, dice Taz Bhatia, MD, un experto en bienestar integrador. Los efectos neurobiológicos del teanina constituyente del té verde y su papel potencial en el tratamiento de trastornos psiquiátricos y neurodegenerativos. Lardner AL. Neurociencia nutricional, 2013, noviembre; 17 (4): 1476-8305. Serotonina, metabolismo del triptófano y el eje cerebro-intestino-microbioma. O'Mahony SM, Clarke G, Borre YE. Behavioral brain research, 2014, julio; 277 (): 1872-7549. (Aquí hay 25 comidas más, desde el desayuno hasta la cena, que también pueden ayudarlo a mejorar su estado de ánimo). Y evite la cafeína, el alcohol y el azúcar súper azucarado. Bhatia sugiere tentempiés si te estás poniendo nervioso, ya que pueden ponerte más nervioso.

6. Imagina estar en tu pose de yoga favorita.

O haciendo cualquier otro ejercicio que ames. Imagine algo que sea particularmente relajante cuando empiece a ponerse nervioso, dice Cruikshank. Incluso si no puede lanzarse a la postura del árbol o salir a correr, imaginar la sensación de una actividad relajante puede ayudarlo a relajarse. Desde el poder mental hasta la fuerza para ganar poder muscular usando la mente. Ranganathan VK, Siemionow V, Liu JZ. Neuropsychologia, 2004, mayo.; 42 (7): 0028-3932. Cuando evoques los detalles específicos de lo que se siente estar en una carrera larga y agradable o matarlo en la clase de kick-boxing, te sorprenderás cómo tus pensamientos nerviosos comenzarán a alejarse.

7. Mueve los dedos de los pies.

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La atención plena es un término que se usa mucho, pero en el nivel más básico, se trata de estar conectado a tierra o centrado, y consciente de tu cuerpo de alguna manera. Continúa y "aterriza" tú mismo: concéntrate en tus pies, empujándolos contra el suelo o moviendo los dedos de los pies (¡más fácil con las sandalias!) Para controlar con tu cuerpo. "Elegir un punto de tu cuerpo para enfocarte ayuda a dirigir tu cuerpo al modo de relajación", dice Cruikshank.

8. Haz una pequeña charla.

¿Te intimida la persona que estás por enfrentar, ya sea un interés romántico o un supervisor de trabajo? Recuerde que todos son solo personas. Si es propenso a ponerse nervioso con su jefe, hable con él o ella por la oficina antes de tener un encuentro formal, dice Lynne Eisaguirre, consultora en el lugar de trabajo y autora de We Need to Talk: Tough Conversations With Your Boss. "Si puede desarrollar una relación, incluso a través de una conversación mundana, facilitará mucho las conversaciones difíciles", dice. ¿Qué pasa con una situación en la que la construcción de relaciones anteriores no es realmente una opción (también conocida como una primera cita)? Haga una pregunta abierta, dice Eisaguirre. “Si te inunda la emoción, date cuenta de que no necesitas estar hablando todo el tiempo. A la gente le encanta hablar, y le dará la oportunidad de respirar profundamente ". (¡Solo evite estos nueve temas traicioneros en una primera cita!)

La comida para llevar

No podemos controlar la forma en que nuestros cuerpos responden al estrés (¡gracias, evolución!), Pero hay formas en que podemos entrenar, y tal vez incluso engañar, nuestras mentes para pasar de estar asustados a estar emocionados o tranquilos. También es importante recordar que la ansiedad es algo que todos enfrentan en el trabajo y en la vida, pero no todos tienen un trastorno de ansiedad, que requiere ayuda profesional, no Algunos consejos rápidos.

Finalmente, el estrés en el trabajo (fuera de lo normal "¡Ahh! ¡Esta reunión es realmente BFD!") También podría indicar que puede estar en el trabajo equivocado. "Escucha las cosas que te dices a ti mismo cuando te sientes ansioso en el trabajo", dice Jay. Hay una gran diferencia entre "Realmente no quiero hacer esto" y "Realmente no quiero fallar en esto".